Todo lo que necesitas saber sobre el cardio en ayunas

Todo lo que necesitas saber sobre el cardio en ayunas

Todo lo que necesitas saber sobre el cardio en ayunas

Posiblemente sea uno de los temas que mayor controversia genera hoy en día. ¿Es recomendable o no hacer cardio en ayunas? ¿Cuál es el fundamento? Vamos a descubrirlo.

En su libro, “Body for life”, Bill Phillips da origen al método del cardio en ayunas. Según el autor, realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas contribuiría a la pérdida de grasa de un modo mucho más efectivo que en cualquier otro momento del día. El fundamento de esta teoría es que, al despertar, después de varias horas de ayuno, los depósitos de glucógenos del cuerpo son mínimos, por ende, si haces ejercicio utilizarás la grasa como combustible principal. 

¿Qué dice la ciencia al respecto?

No hay pruebas suficientes y son necesarios más estudios para demostrar que, efectivamente, el cardio en ayunas queme más grasas que el cardio realizado en otro momento del día. 

Un estudio realizado por Schoenfeld et al. evaluó a jóvenes sanos que fueron sometidos a un plan alimenticio óptimo para el descenso de peso y a una hora de ejercicio cardiovascular por la mañana, 3 veces en la semana y durante un mes. Se dividió a los participantes en dos grupos. La mitad de ellos recibió un batido de proteínas antes de entrenar y la otra mitad, lo recibió después de haber entrenado (es decir, el segundo grupo entrenó en ayunas). Luego de un mes se midieron a los participantes y todos habían perdido peso y grasa corporal de la misma manera. El estudio concluyó que no hay diferencias en el desempeño del cardio en ayunas o después de una comida. Sin embargo, si realizas cardio en ayunas y posteriormente bebes un batido de proteínas o realizas una comida completa, puedes prevenir la pérdida de masa muscular.

La pérdida de grasa es un proceso complejo que involucra múltiples rutas metabólicas, y por el simple hecho de entrenar en ayunas no se logra alterar ese proceso e inclinarlo a favor. Es un error pensar que la combustión de las grasas es algo momentáneo, el metabolismo fluctúa a lo largo del día y depende de muchos factores. Por otro lado, la ingesta calórica es otro participante clave en este juego y merece ser considerado. Por más cardio en ayunas que realices no disminuirás de peso ni quemarás grasa si no cuidas tu ingesta calórica. En cambio, sí esta demostrado que combinar entrenamiento de cardio con ejercicios de fuerza tengan un efecto positivo sobre el metabolismo y estimulen la quema de grasa post ejercicio. 

Otro motivo importante por el cual no debes tomar el cardio en ayunas como una solución mágica es que, está comprobado que el entrenamiento con niveles bajos de glucógeno incrementa la proteólisis (es decir, la degradación de proteínas). Por ende, esta práctica tendría efectos indeseados para quienes desean aumentar la masa muscular y producir hipertrofia. 

Por otro lado, algunos estudios demostraron que esta práctica solo es eficiente en hombres con un 10% de grasa o menos y en mujeres con un 13% o menos. Entonces práctica puede ser útil para personas que tienen como objetivo un porcentaje de grasa particularmente bajo, que suelen ser maratonistas o competidores.

Otro estudio, comprobó que el cardio en ayunas puede ser efectivo después de 90 minutos (o más) de actividad física al 50% del VO2 máximo. Y si somos realistas, es posible que pocas personas toleren y tengan el tiempo suficiente para entrenar dos horas antes de comenzar las actividades del día. Pero, si puedes tolerar la actividad física con el estómago vacío durante más de 90 minutos y a esa intensidad, podrías verte beneficiado. 

Como verás, no todos los estudios avalan su eficacia, incluso muchos la rechazan. Serán necesarias más investigaciones que comprueben si el cardio en ayunas es realmente efectivo y no corres riesgo de tener algún efecto contraproducente. Por el momento, mi sugerencia es que seas crítico a la hora de elegir de qué formas quieres quemar las grasas y mejorar tu metabolismo, puesto que no existe el método mágico.

Cada organismo es un mundo

Cada organismo es particular, por ende, no todos pueden reaccionar del mismo modo al cardio en ayunas. Habrá personas que toleren mejor realizar actividad con el estómago vacío y habrá otros que les resulte prácticamente imposible. Por otro lado, bajo ciertas condiciones médicas particulares, como la diabetes, será importante que consultes con tu médico antes de someter a tu cuerpo a esta práctica porque puedes aumentar el riesgo de hipoglucemia. 

En caso que te sientas cómodo entrenando en ayunas no olvides incluir proteínas en la comida siguiente. Serán fundamentales para reponer las fibras musculares y no perjudicar los cambios en la composición corporal. Puedes recurrir a un batido proteico o un desayuno completo, con algún carbohidrato de bajo índice glucémico (como el pan negro) y una fuente de proteínas, como quesos magros o yogurt. 




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